En objektiv titt på intermittent fasta
Av Alan Aragon & Ryan Zielonka
Med tiden verkar den forntida praxis att fasta regelbundet hitta sin väg till moderna fitnessunderkulturer. Trots sina påstådda fysiologiska och psykologiska fördelar stöder vetenskapliga data långt ifrån enhälligt. Finns det några fysiologiska fördelar med att förbättra eller minska måltidsfrekvensen? Vilka är nackdelarna med att intermittent fasta? Vilka är hälsofördelarna som delas genom fasta, träning och kaloribegränsning? Finns det skadliga effekter av motståndsträning i ett fasta tillstånd? Anekdotiska data är full av förslagsdriven förspänning, så detta dokument kommer att fokusera på vad som har visats objektivt i vetenskaplig forskning.
Måltidsfrekvens – Hot Dogma & Cold Facts
Sedan hälsomutternas barndom har det beslutats att man ska äta var 2-3 timmar, vilket därmed minskar muskelfördelningen samtidigt som den metaboliska motorn håller sig igen. Tupperware och kylare i gym och bilar var (och är fortfarande) en gemensam syn, uppfattas av allmänheten som ett tecken på flit och disciplin. Tyvärr har den långvariga tron på en frekvens med högre-är-bättre analyserats med vetenskapens lins, och några intressanta data har dykt upp.
Effekter på hälsa och termogenes
Forskning indikerar att en slumpmässig måltidsfrekvens, inte nödvändigtvis en lägre frekvens, påverkar termogenesen negativt, blodlipider och insulinkänslighet [1,2]. I motsats till vad man tror har en hög frekvens ingen termodynamisk fördel jämfört med en låg frekvens under kalorikontrollerade förhållanden (i motsats till ad libitium eller frittlevande förhållanden) med 24-timmars indirekt kalorimetri [3,4]. Så mycket för magin med att stoking den metaboliska ugnen med ett extremt betesmönster. Det visar sig att lägre 24-timmars insulinnivåer såväl som lägre fasta och totala LDL-kolesterolnivåer har observerats med högre måltidsfrekvenser [5,6]. West Ham United Tröja Men vid upptäckten av detta har studier använt orealistiska protokoll för de högre frekvensbehandlingarna och jämfört 3 måltider med 9 eller 17 måltider per dag.
Effekter på kroppssammansättning
Med knappt undantag [7,51] visar majoriteten av kontrollerade interventionsförsök ingen förbättring av kroppssammansättningen med en högre måltidsfrekvens, med behandlingar från 1 till 9 måltider per dag [8-12,17]. Tyvärr finns en knapphet i forskning som undersöker måltidsfrekvensens effekt på kroppssammansättning under träningsförhållanden i litteraturen. För att ännu mer förvirra uppgifterna blandas resultaten från studier. Den enskilda publicerade kontrollerade prövningen i full längd som visar en kroppssammansättning av högre måltidsfrekvens (6 mot 3) begränsas av dess dåliga studiedesign. I försöket konsumerade boxare en 1200 kcal flytande diet under en 2 veckors period [8]. 6-en-dagsgruppen behöll mycket mer mager massa än 3-en-dagsgruppen.
Till skillnad från Boxer -studien rapporterade ett nyligen abstrakt som presenterades vid den 12: e årliga kongressen vid Europeiska högskolan för Sport Science överlägsenheten på 3 måltider per dag till 6 måltider om dagen för att förvärva mager massa under en 12 veckors period som involverar styrketräning [12 ]. Synd att 3-en-dagsgruppen också upplevde en trend mot fettökning. Detta ökar möjligheten att 3-en-dagsgruppen helt enkelt åt mycket mer kalorier totalt sett. Detta skulle inte vara överraskande med tanke på att jämförande forskning visar en förening av större hunger med minskning av måltidsfrekvensen.
Effekter på aptiten
Studier som indikerar försvinnandet eller bristen på hunger hos dieters sker i antingen fullständig svält, eller mycket låga kaloriregimer (800 kcal/dag eller mindre) [13,14]. Mycket av denna information är irrelevant för många av er som läser detta. Dessutom mätte ingen av dessa studier systematiskt aptit under vakna timmar. Förmånsfrågor åt sidan för att kontrollera aptiten, forskning indikerar överlägsenheten för en högre frekvens över en lägre.
I två separata studier ledda av tally hade både magra och feta personer större aptitkontroll när måltider före testet konsumerades med ofta intervall, i motsats till samma mängd mat som konsumeras vid en enda måltid [15,16]. I AD-libitiumtestmåltiden som följde efterprovmåltiderna gav försökspersonerna den enda måltiden som konsumeras i genomsnitt 26,5% mycket mer kalorier.
Stotes team jämförde 1 mot 3 måltider per dag [17]. Bland andra resultat rapporterade 1-dagsgruppen betydligt högre nivåer av hunger och en förbättrad önskan att äta, med svårighetsgraden av båda fenomen som förbättras under hela försöket. I en nyligen alternativ för alternativdagar [18] slutade Heilbronns team: ”Sammantaget tyder dessa resultat på att ett långvarigt schema för fasta och fest skulle skadas av aversiva subjektiva tillstånd (t.ex. hunger och irritabilitet), vilket troligen skulle begränsa den Många individernas förmåga att upprätthålla detta ätmönster. ”
I en ny översyn föreslår Johnstone att det finns en hierarki av hungerreaktion (åtminstone hos överviktiga ämnen), varigenomHunger korrelerar direkt med svårighetsgraden av kaloriunderskottet, med hänvisning till fasta som den uppenbara gränsen för akut underskott [13]. Persistensen av hunger var en av de främsta anledningarna till att han inte rekommenderade fasta som den optimala bantningsstrategin, trots att han varit en huvudutredare i fastande forskning. För att citera tidningens slutsats, “Det finns emellertid problemet med förhöjd hunger under matbegränsningen och detta kan ge en för fantastisk en utmaning för en” snabbare “i att inte bryta efterlevnaden av bantningsprogrammet och nå kexfatet.”
Hoppa över frukost = inte för lysande
Rampersauds team analyserade resultaten från 47 studier Manchester City Tröja om olika effekter av frukostkonsumtion bland barn och ungdomar [19]. Intressant nog, medan frukostätare konsumerade mycket mer dagliga kalorier, var de mindre benägna att vara överviktiga. Barn som konsekvent åt frukost tenderade att ha exceptionella näringsprofiler. Detta överensstämmer med en sammanhängande data som indikerar att vuxna som äter frukost tillgodoser sina dagliga mikronäringsämnen bättre än vanliga frukostskickare [20-22]. Medan kognitiva effekter är inkonsekventa hos välnärda barn, försämrar frukosten som hoppar över mental prestanda hos undernärda barn. Sammantaget pekar bevisen på regelbunden frukostkonsumtion som förbättrar kognitiv funktion, testkvaliteter, skolmöte, minne och näringsstatus. Den senare effekten hänför sig till makronäringsämnen och vitala vitaminer och mineraler. Effekterna av att hoppa över frukost på intaget av andra funktionella näringsämnen har inte studerats.
I en kontrollerad interventionsstudie på magra ämnen fann Farshchis team att hoppa över frukosten minskade insulinkänslighet efter måltid och förbättrad LDL-kolesterol, trots en hög (6-dag) måltidsfrekvens [23]. Dessa data pekar på möjligheten att kroppen är “metaboliskt grundad” att äta en måltid strax efter en övernattning.
Sammanfattningsvis med ovanstående resultat, noterade proteinforskaren Donald Layman i en nyligen genomförd att dagens viktigaste måltid är frukost efter en snabb på natten [24]. Detta beror delvis på att cirkadiska proteinsynteshastigheter är lägst för närvarande. Han säger att den anabola påverkan av en måltid varar ungefär 5-6 timmar baserat på hastigheten för aminosyrametabolism efter måltid, därför borde dietprotein erbjudas med ungefär 5 timmars intervall under dagen. Denna rekommendation kan utmanas av det faktum att andra studier visar längre varaktigheter av plasmaglukos- och aminosyrashöjningar orsakade av kasein eller en blandad måltid [25,26]. Den senare forskningen mätte emellertid inte effekten av träning på plasma -aminosyraflöde. I den slutliga analysen är Laymans idéer en säker satsning utan någon större fördel.
I tre separata kontrollerade experiment analyserade Benton och Parker effekten av frukost kontra fasta på kognition [27]. I den första studien tog fastade försökspersoner betydligt mycket mer tid än Fed -gruppen för att slutföra både den rumsliga minnesuppgiften och ordet återkallande. I den andra studien som mäter informationsbehandling och korttidsminnesförfall saknade den fastade gruppen förbättringarna som visas i frukostgruppen. I den slutliga försöket mättes minne och intelligens. Även om frukosten inte förstärkte abstrakt tanke, var det exceptionellt att fasta för att återkalla en berättelse läst högt. Forskarna drog slutsatsen att dessa studier var överens med en betydande kropp av tidigare forskning som visade att frukost gynnar minnet.
På observationsforskningsfronten är National Weight Control Registry (NWCR) den största pågående studien av individer som framgångsrikt har upprätthållit betydande viktminskning på lång sikt. För att kvalificera sig bör deltagarna upprätthålla en viktminskning på minst Gamba Osaka Tröja 13,6 kg (30 lb) under minst ett år. Enligt en formell analys ledd av Wyatt [28] äter 2313 ämnen (78%) frukost varje dag. Endast 114 försökspersoner (4%) rapporterade att de hoppade över frukost. Detta är verkligen inte orsak-och-effektdata, men det visar de viktiga gemensammaerna i dieters praxis med långsiktig framgång. Daglig frukost är helt klart en av dessa vanor.
Intermittent Fasting Human Research – Intressant men oöverträffande
Alternativdagsfasta
Intermittent fasta (if) kan vara valfritt antal variationer av foder/snabba intervaller. Alternate-Day Fasting (ADF) definieras helt enkelt av dess namn. Från detta skrivande inkluderar litteraturen om ADF tre mänskliga studier som genomförts under de senaste 2 åren [18,29,30]. Kontrollgrupper var frånvarande i alla dessa studier. Som sådan kan inga jämförande slutsatser dras mellan ADF och linjärt kaloriintag. Djurforskning har visat garanti för hälsoeffekterna av ADF. Mänsklig forskning har dock inte riktigt levt upp till råttans tur. Ändå erbjuder uppgifterna fortfarande mat för tankar och ännu mer utredning.
Heilbronns team satte icke-feta män och kvinnor på en ADF i totalt 22 dagar [29]. Ämnen förlorade i genomsnitt 2,1 kg totalt boDyvikt Trots instruktioner om att äta dubbelt så mycket som dagens intag varannan dag. Män upprätthöll normal glukosmetabolism och förbättrad insulinsvar. Nedsatt glukostolerans inträffade hos kvinnor i slutet av försöket. Även om en trend mot ökningar i resistens mot spänning inträffade i studien, visade både män och kvinnor inga förändringar i genuttryck involverad i fettsyraoxidation.
I en annan 22-dagars ADF-studie under ledning av Heilbronn förlorade icke-feta personer i genomsnitt 2,5% av
initial kroppsvikt [18]. Användbara effekter av ADF inkluderade en minskning av fasta insulinnivåer och andningskvotient, vilket indikerar en genomsnittlig fettoxidationsökning på ungefär 15 g per dag. Tyvärr var det en ökning av hungern den första fasta dagen, ett tillstånd som förblev förhöjt under rättegången.
Halbergs team analyserade effekten av en ADF i totalt 14 dagar på icke-feta unga män [30] och observerade en ökning av insulinkänsligheten. Till skillnad från den tidigare diskuterade studien inträffade ingen förändring i kroppsvikt eller kroppsfett. Som ett resultat av ADF ökade insulinkänsligheten och glukosupptaget i muskler. Det fanns emellertid också en förbättrad känslighet eller upptagningsberedskap i fettcellerna, bevisat av en hämning av insulinmedierad fettvävnadslipolys. Nästa studie som vi kommer att analysera är värt sitt eget avsnitt, men inte av de skäl du kan förvänta dig.
En “kontrollerad” studie?
En ny studie ledd av Stote jämförde effekterna av 1 måltid med 3 måltider per dag och var den första försöket i sitt slag som kontrollerade kalorier mellan slumpmässigt tilldelade grupper [17]. Märkligt nog förlorade 1-dagsgruppen något mycket mer kroppsvikt och kroppsfett och fick en liten mängd mager massa. Med tanke på dessa resultat, meddelas det i vissa fitnesscirklar som den efterlängtade strimla av forskning som stöder Ramadan-stil (12-16 timmar dagligen) fasta för att uppnå den heliga gral av kroppsuppsättning.
Som alltid är saker aldrig så enkla som de verkar när detaljerna är utsatta. Ett antal stora designfel, inklusive vanliga sådana som en liten provstorlek (15 deltagare avslutade försöket) och kort varaktighet (2 veckors ledning, 6 veckors behandlingsperioder) plågar kvaliteten på slutsatserna. Uttagandet av 5 försökspersoner var en 28% bortfall, vilket väcker den betydande frågan om hur olika resultaten kan ha varit om deltagarna hängde in där. Författarna noterade att detta var anomalt högt jämfört med den gemensamma bortfallet från utfodringsstudier på deras anläggning, vilket är ungefär 6-7%. Statistiska resultat kan enkelt svänga antingen riktning på grund av individuella skillnader i ett litet prov. Låt oss nu titta på hur den väsentliga begränsningen av denna rättegång kramar dess.
De många viktiga kortsikten av utredningen var dess användning av bioelektrisk impedansanalys (BIA) för bedömning av kroppssammansättning. I en tidigare studie som illustrerar dess felaktighet för fasta protokoll använde Faintuchs team BIA för att mäta kroppssammansättningsförändringar hos icke-feta personer som genomgick en 42-dagars fasta och konsumerar endast vatten, vitaminer och elektrolyter [31]. BIA registrerade en orealistisk 32% minskning av kroppsfett och en övergripande förvärv i mager massa. Forskarna slutade själva att dessa omöjliga avläsningar visade BIA en olämplig metod för denna typ av protokoll. Det är förbryllande att Stote valde BIA av alla tillgängliga metoder, med tanke på BIA: s sorgfulla meritlista i fastande forskning, sannolikt hänförlig till den aggressiva omfördelningen för vatten som finns hos fasta patienter. Eftersom vi inte har ansedda läsningar av studiens viktiga slutpunkter är dess resultat i huvudsak värdelösa.
Gå in i Ramadan – Håll ögonen på vägen
Ramadan anses genom att utöva muslimer vara den mest väsentliga perioden för religiös observation i den islamiska kalendern. I sin striktaste version är en komplett mat och vätskefast genomgått från soluppgång till solnedgång (12-16 timmar). Denna rutin utförs dagligen i en månad. Förvånansvärt, trafikolyckor topp d