frukter och grönsaker gör så många bra saker för din kropp. Men att fylla hälften av din tallrik med produkter kan verka som en hög ordning, även för den mest motiverade ätaren. Den goda nyheten är att det inte behöver vara. Näringsläkare har alla slags knep upp Manchester City Tröja ärmarna för att äta mer producera en cinch.
Även om 2 koppar frukt och 3 koppar grönsaker är ett bra dagligt mål, finns det inget behov av att stressa siffrorna. “Fråga dig själv istället, var kan jag lägga till frukt eller grönsaker till den här måltiden?” Säger Alex Caspero, MA, RD, ägare av Delish Knowledge.
Om det låter bra, men du kan använda några tips för att komma igång, kan dessa 10 nutritionist-godkända hacks hjälpa.
Till frukost
Få ett hopp på grönsaker. “Om du väntar till middagen för att äta din första servering av grönsaker, blir det svårare att möta produkternas rekommendationer,” säger Caspero. Hennes lösning? Tillsätt förhandsfast spinat och tinade, frysta paprika remsor till ett ägg eller tofu -krypter. Eller få din veggie-fix när du är på språng med dessa lätt att göra äggbitar.
Testkör en ny juice. OJ är full av näringsämnen, men det kan också vara tungt i socker. Varför inte börja dagen med lite låg-natriumveggiejuice istället? Ett litet glas innehåller mer blodtryckssänkande kalium än 1 ½ bananer.
Bygg en bättre smoothie. “Jag är stor på frukostsmoothies, eftersom de är ett enkelt sätt att få kalcium och protein,” säger Caspero. Hennes go-to-recept kombinerar en balans mellan frukt, grönsaker, växtprotein och friska fetter. För att göra det, blanda 1 kopp förstärkt sojamjölk med 1 matsked jordnötssmör, 1 frusen banan, 1 matsked chia eller hampfrön, 1 puttat datum, 1/2 tesked alkoholfri vaniljextrakt och 1 stor handfull grönkålblad i en hamp blandare. “Det är så läckert att du inte ens smakar grönkålen,” tillägger hon.
Till lunch
Byt i salsa för salladdressing. Du kommer att skära fett och få näringsämnen. Ta till exempel tomatbaserad Pico de Gallo. Det är ett superlätt sätt att smyga in C-vitamin och lykopen, säger Sonya Angelone, MS, RDN, en talesman för akademin för näring och dietetik. “Jag älskar också gröna, röda eller chipotle -såser för att klä sallader,” tillägger hon. “Var bara försiktig så att du inte använder för mycket om du är orolig för kryddighet.”
Popa öppna en burk bönor. De fördubblas som både en grönsak och ett protein, enligt USDA. Dessutom är de en enastående källa till fiber. Prova en svart bönburgare på en fullkornsbulle, en skål med chili eller en kryddig buffelkikärter.
Sätt Coleslaw i arbete. Precut coleslaw mix får inte nästan den kredit den förtjänar. Tillverkad av kål, det är en kruciferös grönsak, precis som broccoli. Så spara inte bara den här praktiska blandningen för en sidorätt, säger Angelone. “Jag hoppar över förbandet och använder det istället för sallad i sallader och omslag för extra knas och näring,” säger hon.
Till middag
Förbelastning. Rätt före middagen, när allas mage börjar rusla, är en idealisk tid att pressa in några grönsaker. Ställ ut en för-middagsplatta med hummus och skivade råa grönsaker (baby morötter, paprika remsor, cukes och druvtomater är alla vinnare). Se sedan dem försvinna.
Handla kött för svamp. “Svampar är en fantastisk köttig byte som du kan fint tärna, brun och lägga till kokta markrätter som slarviga joes och tacos,” säger Caspero. De är naturligtvis låg i fett och kalorier. Dessutom avslöjar forskning att de innehåller föreningar som håller ditt immunsystem starka.
Ta frysta grönsaker till nästa nivå. Ingenting slår bekvämligheten med frysta ärtor, spenat eller broccoli när du pressas i tid. Men sluta inte där. C-vitamin C-rika frysta potatismos kan göra anmärkningsvärda saker för din måltid, säger Angelone. Och de ger till och med lite fiber. Hon gillar att vispa dem till grönsakssoppa istället för grädde för extra rikedom och kropp.
Dubbelt upp. Att äta regnbågen är ett bra mål. Men ACF Fiorentina Tröja när du har haft en hektisk dag, vem har tid att förbereda flera grönsaker? Kok istället din favoritgrönsak i bulk och hjälp dig själv till en extra stor del.
Slutligen, glöm inte frukt till efterrätt (och snacks!). Oavsett om det är ett varmt toasty bakat äpple eller skivade bananer med mandelsmör, är frukt ett enkelt, hälsosamt sätt att tillfredsställa din söta tand.
Denna information är endast för utbildningsändamål och är inte avsedd som ersättning Chelsea FC Tröja för medicinsk diagnos eller behandling. Du bör inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fitnessrutin.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, är en näringskonsult, journalist och författare som specialiserat sig på näring, hälsa och wellness. Hennes senaste bok är helande superfoods för anti-aging: håll dig yngre, leva längre.