när temperaturen stiger, så gör antalet löpare som överger löpbandet för solsken och frisk luft. Förutom att det är fantastiskt eftersom även om att köra i varmt väderförhållanden kan ge vissa svårigheter (hej, uttorkning!), Om du tränar smart kan det också fungera till din fördel. Forskning visar att när du är acklimatiserad kan träning i varmt verkligen öka din prestanda, vilket gör dig till montör, starkare och snabbare. Tekniken hänger där tills din kropp justeras. Använd de fem förslagen nedan för att komma över puckeln och sedan fortsätta springa starkt hela sommartiden.
Kör i varmt väder: en överlevnadsguide
Tänk på “coola” kläder. Det är varmt ute, så att klä sig på lämpligt sätt – korn, tees och tankar – är en given. Men det är ett bra koncept att gå ett steg ännu mer med ljusa plagg i andningsbara tyger, liksom inte att inte komma ihåg viktiga tillbehör som ett visir, solglasögon och solskyddsmedel. Det finns också val av plagg som kan hjälpa till att främja kylning, till exempel solhylsor samt kylvästar.
Förhindra gnuggan. Att svettas mycket kan öka din fara för skavning. Omslagsfrågor, till exempel under dina armar såväl som mellan låren, med en anti-chafing såväl som anti-blisterbalsam, säger Tawnee Gibson, en licensierad USA-triathlontränare och innehar uthållighetsvärldspodcast .
Ändra din takt. “Om du inte används för att träna i varmt väder tar det vanligtvis ungefär två veckors konsekvent varm exponering för att justera,” säger Gibson. “När du börjar måste du bara tröga ner eller din hjärtfrekvens kommer att skyrocket,” som kan besegra funktionen av målhjärtfrekvensträning.
För att upptäcka din nya starthastighet, kör två till fyra miles till en mål hjärtfrekvens på 180 minus din ålder. (Så om du är 35, Borussia Monchengladbach Tröja borde du göra mål för att hålla hjärtfrekvensen runt 145 slag per minut.) “Stanna i denna hjärtfrekvens tills du ser din hastighet blir snabbare och sedan platån,” säger Gibson. “När du platå kan du lägga till mycket mer intensitet.” Om du är en total nybörjare kan du kräva att du växlar perioder och går för att stanna inom din hjärtfrekvenszon.
Dricka tillräckligt med vatten. Det är inget trick att lämplig hydrering är avgörande för att hålla sig riskfri när man kör i varmt väder, men i ovanliga situationer kan över hydrering också orsaka problem. Hyponatremi – ett tillstånd som uppstår när kroppen förlorar lika mycket natrium med svett, eller när överhydrering utlöser natrium i ditt blod för att minska till dödliga nivåer – kan vara en äkta fara för vissa utövare.
För att hålla din hydrering i schack, dricka minst 1 till 2 liter vatten om dagen såväl som cirka 10 till 30 uns per timme medan du tränar såväl som sedan ändras vid behov. Fortfarande törstig? Urin mörk? Öka ditt intag.
För lite boost, tillsätt en generös mängd krossad is till ditt vatten före träning: Forskningsstudie visar att Downing en isig drink 30 minuter innan träning kan hjälpa dig att springa längre innan du behöver stoppa.
Byt ut elektrolyter. Att träna under sommartidssolen kan ge några allvarligt svettiga förhållanden. Förutom med all den vattenförlusten kommer också en minskning av natrium som elektrolyter – det är därför idrottare kräver att tro på salt. Om du är en särskilt tung eller salt tröja Southampton FC Tröja eller räcker för att vara benägen att muskelmassa kramper, föreslår Gibson att du har ett expert svettprov gjort för att ta reda på exakt hur mycket natrium du förlorar. För att ersätta natrium såväl som andra elektrolyter, tänk på att smutta på sportdrycker eller lägga till lite salt till din diet, säger triatlet samt licensierad sportdietist Lauren Antonucci.
Söka lättnad. Ta steg för att fantastiskt själv när du Ghanas herrlandslag i fotboll Tröja kan. Att springa i skuggan samt att undvika direkt solljus kan minska faran för värmeslag och solbränna, samtidigt som det görs för en mycket trevligare träning. Och hej, att springa med enstaka sprinkler längs din väg kommer inte att skada!
Denna information är endast för akademiska funktioner såväl som inte är avsett som en ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du borde inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla en hälso- och hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fysisk fitnessrutin.
Emilia Benton
Emilia Benton är en frilansförfattare såväl som redaktör som har skrivit för Runner’s World, Pop Sugar samt Houston Chronicle. En ivrig löpare har hon avslutat åtta maraton samt ett par parti halvmaraton. Hon tycker också om countrymusik, bakning och resor. Emilia bor i Houston, Texas, liksom gillar det dyrt – ryggt fuktiga somrar såväl som alla!